6 nutrientes essenciais para a saúde da mãe que amamenta e onde encontra-los

Por: Bruna Romanini

Foto: Getty Images

Esses nutrientes são essenciais para a saúde da mãe que amamenta, por isso veja quais são e os alimentos em que estão

Por muito tempo acreditou-se que determinados alimentos ou dietas seriam capazes de aumentar a produção de leite materno. Hoje sabe-se que tudo que a mãe que amamenta precisa fazer é ter uma alimentação saudável, saiba mais sobre o assunto aqui. Porém, de fato existem alguns nutrientes desta dieta saudável normal que são especialmente importantes para a produção do leite materno e saúde da mãe que amamenta. A seguir veja quais são eles, entenda o papel de cada um e veja como obtê-los:

Cálcio

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Cálcio é o mineral mais importante da sua dieta. Pesquisas mostram que as mulheres perdem 3 a 5% da massa óssea devido à amamentação. Por isso, quando você parar de amamentar, seu corpo deve repor o cálcio que foi usado para produzir leite. Consumir a quantidade diária recomendada de cálcio, 1000 miligramas para todas as mulheres e 1300 miligramas para mães adolescentes, ajuda a garantir que seus ossos ficarão fortes durante e após a amamentação. A boa notícia é que com o consumo correto de cálcio na amamentação e após isso, a perda de massa óssea devido ao aleitamento é recuperada em cerca de seis meses.

Consumir três porções de laticínios por dia te ajuda a suprir a necessidade diária de cálcio. Lembrando que os laticínios são: leite, iogurte, queijo, entre outros. Caso você seja alérgica à proteína do leite, você pode optar por vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, espinafre e couve, tofu e suco fortificado com cálcio.

Caso você acredite que não consegue consumir a quantidade recomendada de cálcio por dia, converse com seu médico ou com um nutricionista sobre a possibilidade de consumir suplementos de cálcio. Consumir esta quantidade de cálcio ao longo da vida, não apenas durante e logo após a amamentação, ajuda na prevenção da osteoporose.

Vitamina D

A vitamina D é tão importante quanto o cálcio quando falamos na manutenção da massa óssea. Isto porque ela contribui para que o corpo consiga absorver o cálcio dos alimentos. Apesar de estar presente em alguns alimentos, a melhor maneira de obter este nutriente é tomando sol. Um banho de sol de 15 a 20 minutos por dia, com braços e pernas expostos, sem protetor solar, irá proporcionar a quantidade de vitamina D necessária. Também é válido conversar com seu médico sobre se existe necessidade de consumir suplementos de vitamina D.

Proteínas

A proteína é um macronutriente ao qual as mães que amamentam devem ficar atentas. Isto porque as proteínas ajudam na criação e reparação de tecidos do corpo.  Mães que amamentam precisam consumir entre duas e três porções diárias de peixe, frango ou carne vermelha magra. Sendo que em relação ao peixe a mãe que amamenta deve optar por aqueles com baixa concentração de mercúrio, como o salmão e o atum. Estes peixes são especialmente benéficos por serem ricos em ômega 3 que contribui para o desenvolvimento do cérebro do bebê. Cada porção tem o tamanho equivalente ao de uma carta de baralho, em média. Caso a mãe seja vegetariana, consumir ovos é uma boa alternativas. Feijão, soja e outras leguminosas também são opções que devem ser consideradas.

Ferro

O ferro é um mineral que ajuda as mães que amamentam, e todos os outros, a manter o seu nível de energia. Boas fontes de ferro são carnes vermelhas, especialmente fígado, peito de frango, leguminosas, como feijão e lentilha, vegetais verde-escuros, como a couve, agrião, espinafre e rúcula, grãos integrais, como arroz e cereais, pistache, abóbora cozida, vagem, uva passa e tofu.

Evite consumir essas fontes de ferro acompanhadas de chás, pois eles podem interferir na absorção do mineral. Por outro lado, ingerir essas fontes de ferro com alimentos ricos em vitamina C é uma ótima ideia. Isto porque a vitamina C melhora a absorção de ferro no corpo. Boas fontes de vitamina C são frutas como a laranja e o kiwi.

Ácido fólico

Mães que amamentam devem consumir pelo menos 400 microgramas de ácido fólico para garantir que o bebê se desenvolva bem. O ácido fólico está presente em vegetais com folhas verdes escuras, como o espinafre e o brócolis, frutas cítricas como a laranja e cereais e grãos enriquecidos com ácido fólico. Também é válido conversar com seu médico sobre a possibilidade de tomar suplementos de ácido fólico.

Suplementos

Converse com seu médico sobre se há necessidade de consumir algum suplemento vitamínico. Caso o profissional indique um é essencial ter em mente que o suplemento é só um complemento à alimentação saudável, ele não irá substitui-la.

Fonte consultada:

Academia Americana de Pediatria

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