Um guia alimentar com cardápio para a mulher que amamenta

A alimentação correta da mulher durante o período de amamentação proporciona uma série de benefícios para ela e o bebê. Com este tipo de alimentação, a mulher perderá o peso da gestação mais rápido e o bebê receberá nutrientes extras que contribuem para o seu desenvolvimento, especialmente do cérebro. A seguir confira os alimentos que não podem falta no cardápio da mulher que amamenta:

Veja o que a mulher que amamenta deve ingerir

 A alimentação é muito importante para a mulher que amamenta então cuide de você e do seu bebê com o nosso guia alimentar!

Café-da-manhã

É essencial que o café-da-manhã da mãe que amamenta seja completo com a presença de alimentos de todos os grupos alimentares, como carboidratos, proteínas, gorduras e fibras.

A seguir confira boas opções de cada nutriente para o café-da-manhã da mãe que amamenta:

Carboidratos: pães integrais ou tapioca ou crepes integrais.

Proteínas: ovos cozidos, mexidos ou omeletes e pasta vegetal de amêndoas. Estas proteínas podem ser colocadas nos carboidratos mencionados acima.

Gorduras: a mulher pode ingerir manteiga ou azeite de oliva. Além disso, saiba que a gordura estará presente nos demais alimentos mencionados acima.

Fibras: Elas podem ser ingeridas nos sucos, como o suco verde ou outros sucos desde que não sejam coados.

Lanche da manhã

É essencial que a mãe que amamenta ingira água constantemente para se manter hidratada e com boa produção de leite. “Além disso, frutas são sempre boas opções para esses horários e poderão ser combinadas a fibras como: aveia, quinua, amaranto, linhaça ou chia que são ricas em vitaminas do complexo B, vitamina E e outros nutrientes essenciais para o aleitamento materno”, explica a nutricionista Ana Laura Rodrigues Bordinhão, mestre em oncologia pelo Hospital de Câncer de Barretos (HCB).

 Almoço

Nesta refeição a presença de todos os grupos alimentares também é essencial. “Sugiro que as mamães aumentem o consumo de peixes para fornecer um maior teor de DHA por meio do leite. O DHA aumenta a capacidade cognitiva do bebê e estudos demonstram que as mães que têm um maior consumo das fontes de DHA apresentam maior teor desse componente em seu leite”, conta Ana Laura Rodrigues Bordinhão.

Além dos peixes, outras proteínas indicadas são os ovos e carnes magras, como filé de frango e carnes vermelhas magras.

Já os carboidratos indicados são: arroz integral, mandioquinha (batata baroa), inhame, aipim, entre outros. “Utilize gorduras de boa qualidade para o preparo como azeite de oliva extra virgem e outros”, diz Ana Laura Rodrigues Bordinhão.

Para ter uma boa ingestão de fibras, capriche nas saladas, nos vegetais verdes escuros e legumes cozidos como cenoura, beterraba, abobrinha, berinjela, entre outros.

O grupo das leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, entre outros) pode ser consumido, mas com cuidados. “Desde que a mãe mantenha-se atenta ao comportamento do bebê. Para iniciar o consumo, prefira somente o caldo, se houver boa aceitação aos poucos poderá evoluir para o consumo dos bagos, sempre atenta aos sinais que o bebê demonstra, caso seja necessário poderá suspender o consumo a qualquer momento. Embora esse grupo tenha alto potencial de gerar gases no bebê, isso não é uma regra, e algumas mães conseguem consumi-lo durante todo o período da amamentação”, explica Ana Laura Rodrigues Bordinhão.

Lanche da tarde

As frutas são essenciais neste horário, mas muitas mães precisão incluir algo além delas. “Isto irá depender de questões individuais como o aporte calórico necessário, que é calculado através de informações importantes como ganho de peso da mãe na gestação, peso pré-gestacional, amamentação exclusiva ou não”, destaca Ana Laura Rodrigues Bordinhão.

Jantar

Esta refeição pode ser semelhante à do almoço.

Lanche da noite

Mais uma vez as frutas são as principais escolhas para os lanches, inclusive para esse lanche da noite e acompanhá-las com fibras, como quinua e aveia,  é sempre uma alternativa muito recomendada. “Podemos fazer variações de preparo usando como principal ingrediente as frutas e fibras. Exemplos: smoothies, mingau, etc”, afirma Ana Laura Rodrigues Bordinhão.

Opte pelo leite vegetal (arroz, aveia, amêndoas, avelãs) no lugar do leite de vaca para o preparo dos smoothies e mingau. “Isso tornará a preparação mais fácil de ser digerida e com menor riscos de cólicas ao bebê”, observa Ana Laura Rodrigues Bordinhão.

Confira os cuidados importantes que a mulher que amamenta precisa ter com a alimentação aqui.