Dieta saudável: o cardápio na gravidez

Conversamos com uma nutricionista e montamos um cardápio na gravidez com que comer no café da manhã, almoço, jantar e lanches

É essencial que o cardápio na gravidez seja saudável. Isto irá contribuir para o bom desenvolvimento do bebê, proporciona um ganho de peso correto para gestante e previne doenças como a diabetes gestacional. Por isso, conversamos com a nutricionista Márcia Andrea de Melo Loureiro da Life Clínica e apontamos cardápios saudáveis na gravidez. Confira as melhores opções de cardápio na gravidez no café da manhã, almoço, jantar e lanches.

Café da manhã

Durante o café da manhã é importante ter uma fonte energética como pão integral, granola ou aveia. Um alimento do grupo de leites e derivados como o leite, iogurte e queijos magros é uma ótima opção por ser uma fonte de proteínas e cálcio. Caso a gestante tenha intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite uma alternativa é o leite de soja enriquecido com cálcio. Consuma também uma fruta. “Esta primeira refeição do dia é especialmente importante para evitar ataque de fome no meio da manhã”, observa a nutricionista Márcia Andrea de Melo Loureiro da Life Clínica.

Então, o café da manhã precisa ter o seguintes alimentos:

• 1 porção de laticínios, como leite, iogurte, queijos magros, entre outros, para assegurar o aporte de cálcio e proteínas.
• 1 porção de carboidratos, como cereais, pão integral, granola e aveia. Estes alimentos são fonte de energia e fibras, este último nutriente é importante para o trânsito intestinal.
• 1 porção de frutas para garantir as vitaminas e fibras.

Lanche da manhã

Neste momento as frutas e as barrinhas de cereais são uma boa pedida. “Isto porque a ideia é matar aquela fome que aparece no meio da manhã, mas sem tirar o apetite para o almoço”, explica Loureiro.

Almoço

• 1 porção de carboidratos. Como arroz integral, macarrão integral, mandioca cozida ou mandioquinha.
• 1 porção de proteína vegetal, como o feijão, lentilha, soja ou grão de bico.
• 2 a 3 pires de legumes, vegetais cozidos e saladas.
• 1 porção e proteína animal, como carnes vermelhas, peixes e frangos. Saiba como consumir estas proteínas nesta outra reportagem do portal BebêMamãe.com.
• Uma fruta cítrica. O alimento irá ajudar a absorver o ferro presente nas proteínas vegetais.

Lanche da tarde

O intervalo entre o almoço e o jantar costuma ser maior, por isso o lanche pode ser mais caprichado. “Uma boa opção é um copo de suco de frutas ou vitamina batida com iogurte e aveia e um sanduíche de pão integral com queijos e frios magros”, afirma Loureiro.

Outra alternativa é fazer dois lanches da tarde, um às 15h e outro às 17h, por exemplo, e neste caso consuma em cada um deles o que é recomendado para o lanche da manhã.

Jantar

• 1 porção de carboidratos. Como arroz integral, macarrão integral, mandioca cozida ou mandioquinha.
• 1 porção de proteína vegetal, como o feijão, lentilha, soja ou grão de bico.
• 2 a 3 pires de legumes, vegetais cozidos e saladas.
• 1 porção e proteína animal, como carnes vermelhas, peixes e frangos.
• Uma fruta cítrica. O alimento irá ajudar a absorver o ferro presente nas proteínas vegetais.

Lanches da noite

Um copo de leite desnatado ou um iogurte com duas torradas integrais ou uma unidade de queijo tipo Polenguinho são ótimas opções de lanches para a noite. “Para não interferir no sono, a ceia antes de dormir precisa ser leve e de fácil digestão, mas consistente para ninguém acordar com fome no meio da noite”, orienta Loureiro.