Exercícios na gravidez: tudo o que você precisa saber

Fazer atividade física na fase gestacional influencia o desenvolvimento do feto e prepara a musculatura da mulher para o momento do parto

Entre os maiores benefícios dos exercícios na gravidez, há o fortalecimento dos músculos respiratórios e a tonificação daqueles que estão envolvidos no parto. Contudo, de acordo com a fase gestacional e a condição física da mulher, é preciso estar atenta aos exercícios que sugerem maiores cuidados, principalmente para as mães de primeira viagem.

Nessa perspectiva, vamos explicar a importância da realização de exercícios físicos durante a gravidez, os tipos de modalidades mais adequadas para cada trimestre da gestação e quais são os cuidados que devem ser tomados para não prejudicar a saúde da mãe e do bebê. Acompanhe!

É permitido fazer exercícios na gravidez?

Sim. Além de permitido, essa é uma prática recomendada devido aos benefícios que representa tanto para a gestante quanto para o bebê. Desde que acompanhados por um educador físico, os exercícios na gravidez podem ser realizados. Segundo especialistas do Ministério da Saúde (MS), também é necessário a liberação médica para a realização dessas atividades. “Algumas gestantes infelizmente não poderão usufruir deste benefício por questões relacionadas à gravidez em curso, portanto, o médico sempre deve ser consultado”, explica a ginecologista obstetra Karina Zulli, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Um artigo publicado pelo Scielo/USP intitulado “Recomendações para a prática de exercício físico na gravidez: uma revisão crítica da literatura” destaca a relevância da realização do exercício físico na fase gestacional. Os autores afirmam que os exercícios devem ser feitos por todas as gestantes consideradas saudáveis.

Vale destacar que as vantagens de exercitar-se nesse período não se limitam apenas ao controle de peso, mas influenciam diretamente a função respiratória da mãe e da criança. Durante a realização de atividades físicas, há maior estimulação do fluxo sanguíneo, condição que favorece a troca de nutrientes entre mãe e feto, além de contribuir para o bom desenvolvimento da gestação.

Assim como optar por alimentos que ajudam o bebê, adotar essa prática durante a gravidez é primordial para a prevenção de doenças e a promoção do bem-estar físico e mental. Além do mais, fazer exercícios físicos contribui para a redução da ansiedade, ajuda a combater o estresse, a melhorar a qualidade do sono e a aumentar a autoestima.

Qual a importância de fazer exercícios na gravidez?

Não apenas durante a gestação, mas em todas as etapas da vida, manter-se ativo é essencial para um estilo de vida mais saudável e equilibrado. Os exercícios contribuem para a melhoria tanto da condição física como para a estabilidade emocional.

Principalmente na gravidez, o ato de exercitar-se com frequência e moderação representa diversos benefícios, como a diminuição de dores no corpo, a redução da lombalgia, a elevação da autoestima e a prevenção de enfermidades circulatórias, como o surgimento de varizes.

Muitas gestantes se queixam de dores nas pernas e de cansaço. Essas condições, muitas vezes, surgem porque o sedentarismo leva ao comprometimento da circulação sanguínea. Nesse sentido, a opção pela prática de exercícios físicos ajuda a reduzir esses quadros e melhorar a saúde gestacional.

Portanto, se exercitar é uma importante recomendação médica que objetiva um controle mais efetivo do ganho de peso corporal e a diminuição dos riscos de desenvolver complicações. Doenças como o diabetes gestacional e a hipertensão exigem mais vigilância, pois elas são consideradas gatilhos para a evolução de quadros clínicos ainda mais preocupantes.

Evidências afirmam que mulheres sedentárias têm mais problemas durante o puerpério, o que torna a atividade física uma forma de preparação para o pós-parto. Há sensíveis diferenças nas condições de saúde da mãe e do bebê em mulheres que se exercitam durante a gestação. Tanto no parto normal como na cesariana, a recuperação é mais rápida e há menos chances de surgirem complicações. “Os exercícios realizados durante o pré-natal serão muito importantes, já que durante as contrações uterinas a paciente vai conseguir manter o ritmo, melhorando o momento do parto de forma significativa”, afirma Zulli.

Quais exercícios fazer em cada trimestre?

Listamos algumas sugestões de atividades físicas mais indicadas para as fases da gestação. Elas podem, inclusive, diminuir a dor do parto. Veja quais são!

Alongamento

Desde que a mulher não tenha limitações, esses exercícios podem ser realizados todos os dias, desde o início da gestação até o nascimento do bebê. Os alongamentos são excelentes para ajudar no trabalho dos músculos da respiração e são indicados tanto para quem já faz exercícios como para as mamães sedentárias.

Comece praticando alongamentos mais leves e, à medida que desenvolver mais elasticidade, tente evoluir para movimentos mais intensos. No entanto, observe o surgimento de eventuais sintomas desagradáveis, como tonturas ou mal-estar durante os exercícios. Nessas situações, as atividades deverão ser suspensas até que a gestante tenha um novo aval médico.

Caminhada

A caminhada é um ótimo exercício para ser feito na gravidez, pois traz diversos benefícios à saúde como um todo, durante a gestação e após o parto. Quando é feita nas condições ideais, ou seja, respeitando as eventuais limitações e com roupas e calçados adequados, ela pode ser feita durante todas as fases da gestação.

Um dos fatores mais relevantes é a possibilidade de melhorar o funcionamento cardiovascular, o que é essencial para a melhor distribuição do fluxo sanguíneo pelo corpo. Consequentemente, a mulher logo percebe a redução de inchaços nas pernas e pés devido ao estímulo da circulação. Além disso, o ato de caminhar alivia o estresse e a ansiedade e ainda aumenta o bom humor.

Pilates

Com alguns cuidados para gestantes e um acompanhamento profissional, é possível fazer essa atividade durante toda a gestação, em casa ou na academia. Esse exercício é útil para trabalhar a função dos músculos responsáveis pela respiração, quesito primordial para tornar o momento do parto mais tranquilo.

Natação

Além de ajudar nos movimentos respiratórios, nadar durante a gravidez ajuda a prevenir lesões, já que os exercícios na água não têm impacto.  Essa é uma atividade que traz importantes benefícios para a musculatura e o relaxamento corporal da gestante. Desde que a mulher seja saudável, a natação pode ser praticada durante os  três trimestres da gravidez.

Hidroginástica

A hidroginástica é uma alternativa recomendada para as futuras mães e que também pode ser realizada durante todas as fases gestacionais. Porém, para desfrutar de todos os benefícios dessa prática e não comprometer a saúde, a temperatura da água não deve ser muito quente.

Acima de 30 graus, há o risco de causar vasodilatação e possíveis reduções da pressão sanguínea, o que pode gerar desmaios em mulheres grávidas. Outro cuidado importante é evitar alimentos não recomendados para gestantes, pois além de interferirem na saúde da mãe e do bebê, eles ainda podem provocar mal-estar na água.

Bicicleta ergométrica

Quando comparada à bike comum, a bicicleta ergométrica é a mais recomendada para a gestação, sendo indicada para os dois primeiros trimestres. Opte por modelos que ofereçam um encosto, para que a gestante possa manter a postura adequada e não prejudicar a coluna. Pedalar com suavidade ajuda a fortalecer os músculos das pernas, coxas e quadril, além de promover o equilíbrio postural e reduzir o risco de lesões.

Corrida

Para as grávidas que já estão habituadas à prática de caminhada, a corrida leve pode ser uma alternativa. Mas é preciso atenção e cuidado quanto às condições ideais para a realização desse exercício na gravidez: opte por correr com segurança, utilize roupas leves, calçados adequados e escolha um local com piso regular para evitar incidentes, como as quedas. Além disso, tenha sempre o aval de seu médico e a ajuda de um profissional de educação física.

Durante os dois primeiros trimestres de gestação, a mulher pode praticar corrida, porém com atenção redobrada. Já no último trimestre, essa modalidade deve ser evitada. Mesmo nos primeiros meses, é aconselhável apenas corridinhas leves e alternadas com caminhadas. Quando praticada corretamente, a corrida traz benefícios na gravidez.

Yoga

Atividades como a yoga são importantes porque auxiliam na correção da postura durante o período gestacional. Realizar yoga também ajuda no alongamento, além de tonificar todos os músculos do corpo. Essa prática milenar ainda é indicada para controlar dores na coluna vertebral e promover o relaxamento mental e físico, ao proporcionar maior flexibilidade corporal. “A atividade ajuda no fortalecimento muscular e na orientação de respiração para rigidez e relaxamento dos músculos. Exercício este que será orientado também durante o trabalho de parto”, recomenda Zulli.

Quais os principais cuidados ao praticar exercícios na gravidez?

Como vimos, a prática de algum tipo de exercício físico não é somente uma recomendação médica, mas também é um hábito necessário para as mulheres durante a gestação. Entretanto, alguns cuidados são essenciais para assegurar que essas atividades resultem somente em benefícios à saúde da mãe e do filho.

Um dos pontos que merecem atenção é avaliar se a gestante já estava habituada à academia ou a algum exercício físico, prática desportiva ou similares. Mesmo nesses casos, ainda é preciso que o médico faça a avaliação do estado físico e da aptidão da mulher para realizar exercícios.

Portanto, é necessário todo um processo de orientação para que a gestante inicie seus exercícios em segurança. Para mulheres sedentárias, a inclusão de atividades na rotina precisa ser gradual. Entretanto, elas são muito importante para que as gestantes movimentem o corpo. Além disso, a prática ajuda no desenvolvimento da criança e também no fortalecimento da musculatura pélvica.

Logo, mulheres sedentárias devem adotar um plano de exercícios mais leve e com acompanhamento profissional para adequar cada atividade ao seu ritmo e às possíveis limitações. Por outro lado, as atletas — ou quem já está acostumada com atividades mais intensas — precisam reduzir o ritmo para não prejudicar a gestação.

Como se exercitar na reta final?

Dependendo das limitações físicas e do avanço da gravidez, as mulheres podem apresentar dores durante a realização de exercícios físicos, mesmo os mais leves. Normalmente, há queixas de desconfortos musculares, dores lombares e nas articulações – devido ao aumento do peso corporal.

Ainda que os exercícios ajudem na adaptação da gestante ao momento do parto e ao período do resguardo, sob o aspecto muscular, essa sobrecarga força o trabalho dos membros inferiores e pode prejudicar as articulações. Por isso, o ideal é realizar atividades sentada ou deitada, a fim de reduzir os impactos do peso do corpo sobre as pernas e pés.

Também é preciso considerar a necessidade de proteger a coluna vertebral. Enquanto o processo gestacional avança, o ideal é adaptar as atividades de acordo com as limitações que surgirem. O importante é não desistir, pois mesmo os exercícios moderados ou mais leves auxiliam bastante a função circulatória e respiratória, tanto da mãe como da criança.

Existe alguma contraindicação?

As recomendações médicas quanto à prática de exercícios na gravidez e sua intensidade dependem de vários fatores. Porém, um dos que mais influenciam é o nível de saúde e bem-estar, além do condicionamento físico da mulher. Por isso, o ideal é conversar com o obstetra já nas primeiras consultas de pré-natal.

Geralmente, a maior parte das gestantes podem realizar exercícios físicos no período gestacional. No entanto, é necessário avaliar a existência de algumas limitações ou a presença de doenças crônicas que podem inviabilizar essa prática. Por isso, é fundamental conversar com o médico para que ele analise se a mulher está ou não apta à prática de exercícios na gravidez.

Vale ressaltar que alguns sintomas já são esperados, principalmente durante o primeiro trimestre. Queixas de indisposição física, cansaço, sonolência, enjoos, vômitos, mal-estar e intolerância a odores ou mesmo a alimentos são normais nessa etapa. Mas se esses sintomas se tornarem muito frequentes, o ideal é falar com o seu médico imediatamente.

Enumeramos algumas situações que podem tornar os exercícios físicos contraindicados na gestação. Observe:

• doenças cardíacas;
• gestações gemelares;
• ruptura de membranas;
• sangramento persistente;
• hipertensão arterial crônica;
• doenças restritivas dos pulmões;
• placenta prévia após a 26ª semana;
• ganho ou perda de peso fora dos padrões;
• pré-eclâmpsia ou hipertensão tipicamente gestacional;
• condições associadas à possibilidade de parto prematuro.

Qual a importância de um acompanhamento profissional?

Adotar medidas que contribuam para o aumento dos cuidados com o corpo e a mente durante a gravidez é essencial para a saúde da mulher nesse período. Contudo, a gestante precisa fazer uma avaliação médica antes de se submeter às atividades físicas.

Ainda que sejam leves, os exercícios na gravidez exigem o acompanhamento de um profissional habilitado na área; se possível, um que seja especializado em treinamentos para gestantes. Dessa forma, há maior segurança na realização desses procedimentos, critério essencial para a proteção da saúde.

Ter esse cuidado é importante, pois nessa fase ocorrem muitas alterações no corpo da mulher e, às vezes, elas surgem silenciosamente. Dessa forma, somente o profissional de educação física terá a capacidade para identificar e monitorar essas eventualidades que podem acontecer durante a gestação.

Sendo assim, a supervisão de profissionais de educação física — hábeis na monitoramento de exercícios na gravidez — é fundamental para o alcance dos benefícios dessa prática. A atenção a esses cuidados é essencial para que a mulher tenha mais qualidade de vida na gestação e chegue ao momento do parto mais saudável e tranquila.

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